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Creo que tengo ansiedad ¿Qué puedo hacer?

A raíz del Estado de Alarma y de llevar confinados muchos días, no sería de extrañar que la vida nos hubiera cambiado. Preocupación por nuestro trabajo, por nuestros seres queridos, incertidumbre de qué va a suceder, miedo al contagio... son algunas ideas que nos pueden rondar y llegar a producir ansiedad.


¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un mecanismo de nuestro organismo, para dar respuesta a una situación de amenaza a la supervivencia, con el fin de atacar o huir. Es adaptativo, necesario y universal. Pero cuando este “mecanismo” se alarga en el tiempo, nuestro cuerpo comienza a fallar y se produce una sintomatología que va a afectar a nuestras distintas áreas de la vida.


¿Cómo sé que tengo ansiedad?

Cuando comienzo a padecer la siguiente sintomatología:

A nivel físico: palpitaciones, taquicardia, mareos o sensación de inestabilidad, nauseas, sensación de malestar en el estómago, sudoración excesiva, sensación de ahogo, temblores, rigidez o debilidad muscular, insomnio, tensión muscular, hormigueos, fatiga, dolor de cabeza tensional...

A nivel emocional: sensación de agobio, miedo, sensación de falta de control, irascibilidad, inseguridad, sensación de extrañeza y/o vacío, incertidumbre, mayor vulnerabilidad, inquietud.

A nivel conductual: hiperactividad o hipoactividad motora, bloqueo, impulsividad, deseo de escapar o huir de la situación, estado de alerta permanente, dificultad para permanecer tranquilo...

A nivel psicológico: dificultades para concentrarse en una tarea o conversación, verborrea, quedarse en blanco, dificultades para expresar opiniones y emociones, pensamientos en forma de rumia, recurrentes y catastróficos...

Cada persona puede presentar unos síntomas y no otros.


¿Qué puedo hacer?

1. Intenta poner en duda lo que estás pensando en este momento.

 Apunta lo que estás pensando. Por ejemplo:“Si me contagio podría morirme”

  • ¿Tienes datos objetivos para pensar así? En este ejemplo de que si me contagio podría morirme debo pensar: “En este momento no tengo síntomas como para decir que estoy contagiado, así que no tengo datos objetivos”. Si no tienes datos objetivos es un pensamiento irracional y tienes que desecharlo, no dedicándole más tiempo.

  • ¿Sirve de algo pensar así? ¡a que no! ¡no sirve para nada!

  • ¿Qué le dirías a alguien que quieres y que piensa así? "Que no se preocupe por lo que aún no ha sucedido y que por el contrario se centre en las cosas que puede hacer en este momento y que pueda controlar, como por ejemplo el uso de mascarillas, guantes y distancia social recomendada"


2. Valida tus sensaciones. Son normales, molestas pero normales.

“Siento sudoración, calor y me late el corazón más deprisa, estoy con inquietud”. Es normal que me sienta así, no tengo que luchar contra estas sensaciones, poco a poco se irán pasando. Acepto mis emociones.

3. Habla de lo que sientes. Es importante que sea con alguien que te escuche, que te comprenda, que no te juzgue, tampoco son necesarios los consejos rápidos para intentar hacer algo que te quite esa sensación.

4. Respira profundamente, con serenidad, tres veces  y continúa con tu respiración normal.

5. Realiza alguna actividad física, es suficiente con que sea moderada, no te propongas metas que ahora cueste conseguir.

6. Fomenta las relaciones sociales. Conversa con familiares y amistades, aunque sea a través de llamadas y videollamadas.

7. Realiza actividades que te guste.

8. Intenta mantener hábitos de sueño y alimentación saludables.

9. Practica meditación. Nosotros hemos iniciado un Proyecto llamado Mindfulness-online, gratuito, para todas aquellas personas que lo deseen y tengan acceso a Internet.


Si no he seguido estás indicaciones y los síntomas se agravan, siente palpitaciones, sensación de irrealidad, temblor, mareo, molestias gastrointestinales, sudoración, miedo a perder el control, creencia de que va a pasar algo terrible, puede ser que lleguemos a tener un ataque de pánico

 Algunas recomendaciones para este momento son:

1. Ser consciente de los pensamientos catastróficos y racionalizarlos.

2. Respirar lenta y profundamente, llevando el aire a la parte más baja del pulmón.

3. Hablarme de forma racional “Estos síntomas no son peligrosos, igual que vienen, se van”. “Voy a aceptar estas sensaciones y no tengo que hacer nada. No tengo que luchar contra ellas”.Si ya ha pasado en otras ocasiones, “ya lo he pasado en otras ocasiones y no me ha pasado nada. En unos instantes me sentiré mejor”.

4. Me centro en lo que estaba haciendo.

5. Me felicito porque he conseguido pasar este momento y ahora estoy bien.

Es importante con la finalidad de evitar que esta situación se repita, seguir las indicaciones anteriores.

Si estos síntomas continúan, ponte en contacto con un profesional de la psicología con acreditación y pregunta si hace terapia online, ésta tiene muchos beneficios y puede ayudar a sentirte mejor.

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